Георгий Тэнно -=АТЛЕТИЗМ. ШЕЯ.=-




Пишите письма

 

 

 

 



Георгий Тэнно

Книга предоставлена Сергеем Иванцом

АТЛЕТИЗМ

Глава №31 ШЕЯ
 

В процессе жизнедеятельности мышцы шеи по сравнению с другими мышечными группами испытывают относительно небольшие нагрузки. В результате их силовые качества и степень развития, как правило, далеки от пределов. В то же время шейные мышцы очень хорошо поддаются тренировке и показывают большие «способности» к росту. Часто эти способности проявляются, так сказать, произвольно вследствие побочного воздействия упражнений для плечевого пояса и туловища. К тому же вы, наверно, не раз могли убедиться, что мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом сколько-нибудь значительном физическом усилии. В этом и есть причина их самопроизвольного развития.

Некоторые атлеты не видят необходимости специально работать над укреплением шеи, а все же иногда такая необходимость возникает. В первую очередь это относится к тем, кто хочет совершенствоваться в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, самбо, дзю-до, а так-же в акробатике и боксе.

Характерно, что первое впечатление о физическом облике человека в значительной степени зависит от того, как выглядит его шея. В самом деле, достаточно бросить взгляд на тонкую, «куриную» шею, как станет ясно, что мы имеем дело с немощным, тщедушным телосложением, тогда как крепкая, мускулистая шея — визитная карточка мужественности и силы.

Мышцы шеи, расположенные на ее передней, боковой и задней поверхности, наклоняют голову вперед, назад и в стороны, а так-же участвуют в поворотах головы. Эти движения и лежат в основе упражнений комплекса. Тренировку по нему надо обязательно начинать о разминочных упражнений для мышц шеи. Во-первых, проделайте наклоны головы по 10—12 раз вперед и назад, напрягая эти мышцы волевым способом. За этим следует вращение головы. Поворачивайте ее кругом медленно, так-же с волевым напряжением мышц по 8—10 поворотов в каждую сторону.

Теперь надо пальцами размять мышцы шеи, с нажимом поглаживать их вверху вниз, а затем можно приступать к основным упражнениям комплекса.

Первую неделю тренировки ограничьтесь простейшими упражнениями (1, 2, 3-м), проделывая каждое из них по 10—12 раз в трех подходах. В дальнейшем переходите к упражнениям 4, 5, 6 и 7-му, делая от 8 до 12 повторений так-же в трех подходах. Наконец, когда мышцы шеи как следует окрепнут, дополните урок более сложными упражнениями — 8, 9 и 10-м, но так, что-бы общее число упражнений в тренировке не превышало 5—6. В дальнейшем при необходимости число подходов в отдельных упражнениях можно повысить до 4—5, а число повторений в подходе до 15 раз.

 

Упражнения

 

1. Соединив пальцы на затылке и оказывая руками давление вперед-назад, медленно наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею.

2. Упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела согните шею.

 

3. Упираясь ладонью правой руки в подбородок и оказывая давление, медленно поверните голову в правую сторону, а затем, преодолевая уступающее сопротивление руки, в левую сторону. Проделав положенное число поворотов головы, смените руку и направление давления.

4. Наденьте на голову шлем с отягощением на концах его нижних лямок, наклонитесь вперед, несколько согнув ноги, и упритесь ладонями в бедра у коленей. До предела сгибайте и разгибайте шею, поднимая и опуская отягощение. В заключение упражнения сделайте головой несколько вращательных движений сперва в одну, а затем в другую сторону.

 

5. Сядьте на стул и отклоните туловище назад. Отягощение, подвешенное на нижних лямках шлема, должно висеть за спиной. До предела сгибайте и разгибайте шею, заканчивая упражнение вращением головы.

 

 

 

 

6. Станьте на колени с упором на кисти выпрямленных рук. Партнер по тренировке, стоя сбоку сзади, упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз. Разгибайте и сгибайте шею, оказывая уступающее усилие (при наклоне головы вперед).

 

7. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению, партнер накладывает середину полотенца вам на лоб и тянет его за концы, преодолевая ваше сопротивление при сгибании и разгибании шеи.

 

 

8. Упор головой вперед. Опираясь теменем на мягкий поролоновый коврик или подушку, а так-же на кисти рук и носки расставленных в стороны прямых ног, сгибайте и разгибайте шею, а так-же ноги в тазобедренном суставе, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно.

9. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению — упор головой вперед, — сгибайте шею попеременно то в одну, то в другую сторону.

Со временем, когда мышцы шеи достаточно окрепнут, 8-е и 9-е упражнения можно будет проделывать без помощи рук, держа ладони на задней поверхности бедер или соединив пальцы «в замок» за спиной.

 

10. Борцовский мост. Опирайтесь головой на мягкий коврик или подушку, а ступнями ног на пол. Сгибая и разгибая шею, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно.

В зависимости от степени развития и тренированности мышц шеи, это упражнение можно проделывать в различных вариантах: облегченном — опираясь на кисти рук около головы, и усложненном — удерживая отягощение в согнутых руках у груди или с партнером, сидящим сверху, на животе.

 

ПРЕДЫДУЩАЯ СТРАНИЦА    В ОГЛАВЛЕНИЕ    СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА

 

 

 

 

 



справка для перевозки животных в самолете