Чак Кларк "Укрепи хват".




Пишите письма

 



Очерк с веб-сайта "Твой Выбор -

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

 

Чак Кларк

 

УКРЕПИ ХВАТ

 

Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а так-же других видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Так-же некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это ерунда. Не поддавайтесь слабости, уделите этому должное внимание. Я против изолирующих упражнений, однако, я верю, что специальная работа для предплечий и хвата может быть очень полезна для устранения перечисленных выше проблем. Так-же есть мнение, что такой специальный тренинг сделает другие упражнения более эффективными. Кен Ляйтснер и Брукс Кубик не признают кистевых ремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. В школе персональных тренеров в этом семестре мы проходили тему "PNF". Я не буду затрагивать всю тему в целом, но один из пунктов гласит: чем больше мы получаем стимулов (визуальные, вербальные, проприоцептивные*, чем больше вовлечено мышц и т.д.) во время сета, тем лучше будет ответ. Итак, если использовать ремни, то сигнал, поступающий в мозг будет слабее и ответ мозга для мышц так-же будет не таким сильным, следовательно, эффективность меньше.

Даже если Вы не верите в PNF и не имеете проблем с удерживанием тяжелых весов, работа на хват и проработка предплечий поможет на пути совершенствования фигуры. Подумайте, какие части нашего тела всегда на виду (кроме головы, конечно)? Я бы молвил, что это шея и предплечья. Большинство заботится о пике бицепса, хотя вид их предплечий оставляет желать лучшего.

Итак, мышцы, расположенные на предплечье ответственны за движение запястья и большинство движений пальцев. Большая часть упражнений для запястья (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. Согласно Рэнделлу Строссену (Randall Strossen), каталог Ironmind, существует 3 типа силы хвата: поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Далее я опишу несколько моих любимых упражнений для развития первых двух типов силы. (Работа с хорошим кистевым эспандером - это действительно отличный метод укрепления хвата).

Прогулка фермера - Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите. Не останавливайтесь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как Вы остановились, отдохните 30 сек. и продолжайте.

Выключенная становая тяга - Это верхняя позиция в этом упражнении. Для этого нужно в силовой стойке установить ограничители так, что-бы Вы поднимали вес на высоту до 10 сантим.. Возьмите гриф, поднимите его со стойки и удерживайте, сколько сантим.ожете. Есть другой способ (автор Майк Томпсон [Mike Thompson]): поднять и удерживать по 10 сек. в каждом повторении. Количество сетов как и в других упражнениях. Гораздо интереснее удерживать толстый гриф.

Ролик для запястий- Лучше найти толстый. Станьте так, что-бы руки были перпендикулярно полу, для этого можно залезть на пару скамеек. Крутите ролик, сгибая запястье. Работайте на обе стороны, при этом выбирайте соответствующее отягощение. Если у Вас нет такой машины, ее можно сделать самому. Для этого нужно взять трубу, длина которой чуть больше ширины Ваших стоек, а в середине просверлить дырку для веревки. Для большей амплитуды встаньте на скамью. Ни в коем случае не отпускайте руки, пока отягощение не опустится на пол.

Подъем блинов - Для этого нужна пара блинов (какие, Вы быстро определите сами). Сложите их вместе, возьмите за верх и поднимайте на скамью. Каждый раз, когда блины будут касаться поверхности скамьи, поправляйте хват. Продолжайте, пока блины не выпадут с руки. Можно так-же просверлить в блинах дырку и протянуть через нее цепь. Это даст шанс работы двумя руками, а так-же добавлять маленькие отягощения.

Хват за центр блина - То же самое, только блины нужно брать за центр.

Становая тяга 3-мя пальцами - Возьмите гриф только тремя пальцами: указательным, средним, большим и поднимайте. Желательно это делать перед зеркалом и сантим.отреть на свое лицо, очень интересно.

Становая тяга одной рукой - Положите штангу между ног, возьмите одной рукой за середину и поднимайте. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думайте о кистевых ремнях.

Подъем молота - Возьмите молот или длинную палку с отягощением на конце. Далее работайте запястьем, как будто Вы стучите по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Удерживание палки - Прикрепите отягощение к концу длинной палки. Поднимите ее так, что-бы она была параллельно полу, затем опускайте, сохраняя параллельность, повторите. Пару килограмм отягощения доведут до изнеможения.

Можно так-же включить работу с хорошим эспандером. Если у Вас есть 2-х или 3-х дюймовый гриф, это поможет Вам прилагать большие усилия. Выберите 2-3 упражнения, которые Вам нравятся (или самых ненавистных) и выполняйте их на каждой тренировке. Не злоупотребляйте работой на хват, но работайте тяжело. С помощью этой техники я за несколько месяцев увеличил предплечья на 1,3 сантим.. Не корите меня, если на следующий день не сантим.ожете держать даже зубную щетку.

Если Вы заинтересовались тренингом хвата/предплечий, прочтите работы Брукса Кубика (Тренинг Динозавров) и Джона Брукфилда (Мастерство ручной силы). Так-же можно найти очерки в MILO и Hardgainer, либо заказать каталог Ironmind. Удачи, пишите, если что.

 

* Проприоцептивное чувство - информация, получаемая организмом от собственных рецепторов мышц, связок и суставов. Примеч. пер.