Брукс Д. Кубик "Можно ли тренироваться только со штангой?"




Пишите письма

 



Очерк с веб-сайта "Твой Выбор -

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

 

Брукс Д. Кубик

Можно ли тренироваться только со штангой?

"Можно ли тренироваться только со штангой и набором блинов в 113 килогр.?"

 

Конечно можно! Именно так тренировались в 30-х, 40-х и 50-х, и многие тонны мышечной массы обязаны исключительно штанге. Для начинающих и "середнячков" ничего нет лучше старых курсов Йорк по занятию со штангой. Их можно посантим.отреть в старых выпусках "Файлов динозавра" или поищите в интернете. Их очень давно уже не издают.

Кратко, эти курсы состояли из десяти упражнений со штангой, которые нужно было выполнять в одном подходе и тренироваться три раза в неделю. Начинать надо с курса №1 и через месяц добавлять курс №2, чередуя их на тренировках. Ещё через месяц нужно добавить курс №3, тот самый знаменитый курс "подъёмов на разы" и очень скоро вы будете готовы к тому, что-бы добавить настоящие тяжёлоатлетические упражнения, тренируя их раз в неделю(это курс №4).

Таким образом у вас получается четыре разные программы и более 40 различных упражнений, что позволит вам (1)проработать мышцы со всех возможных углов, (2)построить очень хорошо сбалансированную фигуру, и (3)всё время поддерживать в себе интерес и мотивацию. В своё время это была отличная система, да и в данный момент она хуже не стала.

Более продвинутым атлетам, оказавшимся в ситуации, когда они ограничены только штангой, следует сконцентрироваться на взятых на грудь, жимах, швунгах и толчках.....рывках одной рукой и приседаниях со штангой над головой, приседаниях на носках и "комбиках", где вы делаете взятие на грудь, присед со штангой на груди и толчок или что-то похожее. Со штангой в 113 килогр. ваши возможности практически не ограничены, всё что нужно - это немного знаний и рабочие мозги.

Многие из вас знают, что я написал большое количество статей с описанием свои собственныех тренировочных программ с обычным грифом и набором блинов в 113-136 килогр.(на самом деле, я использовал даже не обычный олимпийский гриф, а гриф из холодного проката в 180 сантим. и две пары Айрон-Майндовских замков-"бульдогов", что-бы удержать блины на грифе). Многие мои тренировки состоят только из взятий на грудь и жимов или швунгов и результаты совсем не плохие- я брал на грудь и жал 123 килогр. и швунговал 146 килогр.. Это при собственном весе примерно в 100 килогр. и в мои 43 г..

И хотя жизненные обстоятельства вынудили меня покинуть подвал и вернуться в коммерческий зал, я по прежнему для 90% свои собственныех тренировок использую только штангу и стойки для приседа. В последний раз, например, я делал рывки с разножкой, затем приседания и закончил брюшным прессом. На предыдущей тренировке я делал толчки с разножкой,. Затем тяжёлые "ножницы" со штангой на груди и пресс. А до этого я делал рывки, приседания и пресс, а ещё до этого я делал рывки в разножку, толчки в разножку и пресс.

За свою жизнь я попробовал почти всё, и теперь считаю, что лучший способ использовать штангу это заняться исключительно тяжёлоатлетическими движениями. Ничто не превзойдёт их по сердечно-сосудистому и метаболическому эффекту, а именно это стимулирует общий рост мышечной массы.


Продвинутым атлетам может отлично подойти следующая программа:

 

"Комбик": три взятия на грудь, затем три приседа со штангой на груди, и затем три швунга или толчка. Сделайте пять подходов с увеличивающимся весом. Позвольте между прочим заметить, что только очень и очень сильным под силу дойти до последнего подхода с весом 113 килогр. в этом невинном упражнении. Так что не расстраивайтесь, что у вас "только" 113 килогр.. Это более чем достаточно для дела. Ещё замечу, что знаю одного превосходного атлета, который всегда начинает свои собственные тренировки этим упражнением, это Юрий Дубовик, мой хороший друг из Калгари, к тому же он отличный тяжёлоатлет и превосходный силач, участвующий в соревнованиях "strongest man" в Канаде. Юрий достаточно силён и подготовлен для того, что-бы отрабатывать спринт с 82 килогр. в каждой руке в "прогулке фермера". Я видел, как Юрий "прошёл" 60 м с полным разворотом через 30 метров менее, чем за 30 сек., держа в руках по 82 килогр.-это просто полёт. Так что он не просто силён, он и отлично подготовлен. А вот такой "комбик" как следует его измотает за несколько мин..

Жим стоя, швунг или толчок. Пять подходов от трёх до пяти повторений в подходе. И опять, не так уж много атлетов сантим.огут выжать стоя 113 килогр. в пяти повторениях, или швунгануть или толкнуть этот вес. И любой, кто приближается к такому результату, должен развить невероятную силу, мощь и мышечный объём в плечевом поясе, верхней части спины и трицепсе. "Золотой" стандарт Хофмана для атлетов весом свыше 82 килогр. -жим стоя 82 килогр. на пять повторений, что многим из вас вполне доступно, стоит лишь чуть-чуть потренироваться. В швунге и толчке, конечно, результат будет побольше. Знаменитый Тони Терлаццо в категории до 67 килогр. в 30-е и 40-е годы толкал 135 килогр. на пять раз.

Взятие на грудь в стойку, рывок в стойку, толчковая или рывковая тяга. Пять подходов от трёх до пяти повторений. Начинайте с небольшого веса и продвигайтесь вперёд(сантим.. комментарий по поводу 113 килогр. на пять повторений в любом из этих движений выше. Стив Станко делал по пять повторений в рывке в разножку со 113 килогр., и если вы можете это повторить, это просто отлично. Для простых сантим.ертных подойдёт "золотой" стандарт Хофмана в рывке в разножку на пять повторений-95 килогр. при собственном весе свыше 82 килогр.). Во взятии на грудь и тягах, конечно, можно пойти и выше. Я видел, как Лорен Котт(по моему, самая симпатичная штангистка в мире) делала несколько подходов в рывковых и толчковых тягах с весом 113-125 килогр. на пять повторений в подходе, так что это можно считать "золотым" стандартом для остальных мужчин. Между прочим, купите новую книгу Томми Коно (если вы ещё не сделали этого) и внимательно проштудируйте главы о тяге. Коно предлагает великолепные советы, как надо делать тяги, для достижения максимального результата. Даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по тяжёлой атлетике, это всё равно превосходная книга.

Приседания со штангой на груди или над головой, приседания на носках или "ножницы" со штангой на груди. Пять подходов по пять повторений. Начинайте с лёгкого веса и продвигайтесь вперёд. Я предлагаю эти движения, поскольку предполагаю, что у вас только штанга и нет даже стоек для приседаний. Если стойки есть, приседайте со штангой на спине, если есть желание.

Пресс: подъёмы туловища или ног. Один или два подхода до отказа.
Эта программа может выглядеть достаточно простой, но просраться даст каждому. На самом деле вы можете даже поделить её на две части. Делайте упражнения один и два на первой тренировке и упражнения три и четыре через 48 часов. То есть на следующей тренировке.

Позвольте мне закончить словами Юрия. Мы с ним обсуждали тренировочные программы и, Юрий заметил, что он обычно делает три упражнения на тренировке: "Толчковое упражнение, тягу и присед"-говорит он-"А что ещё надо?".

В самом деле?

Так что, если всё что у вас есть, это штанга и несколько блинов, считайте, что вам повезло. У вас более чем достаточно оборудования, что-бы добиться желаемых результатов.

Удачи!