Кен Ляйстнер "Новейший год - новая программа."




Пишите письма

 



Очерк с веб-сайта "Твой Выбор -

Бодибилдинг без СТЕРОИДОВ"

 

Доктор Кен Ляйстнер(Dr.Ken Leistner)
Dinosaur Files, Vol.3, No.6, January 2000  

 

Новейший год, новая программа

 

За плечами два месяца тяжёлых тренировок и, наконец, можно забыть про всю эту хрень с проблемой 2000 или как там её и принять настоящий вызов, который жизнь бросает вам каждый день, как развить силу и увеличить мышечную массу.

Перед вами ещё одна программа, рассчитанная на два тренировки в неделю и, если выполнять её правильно, она должна "задать" достаточно работы тем мышцам, что стимулируют большой "прирост".

Причина, по которой очерки, написанные Джоном МаКалумом, Дугом Хэпбёрном, Полом Андерсоном и другими представителями этой плеяды читали "до дыр" в момент первой публикации в 1950-х и 1960-х и продолжают читать с не меньшим энтузиастом в данный момент очень проста - тяжёлый труд в базовых упражнениях приносит результаты. Базовые упражнения, если как следует приложить усилия, сделают вас сильнее и больше. По-моему, это решает главную загадку современности! Я припоминаю очерк Брукса(Кубика), где он рассказывает, что как-то видел как тренировался Майк Ментцер, по-моему в Огайо, и Ментцер тяжело работал в каких-то упражнениях, что были у него запланированы на тот день. Однако, это были, в основном, изолирующие упражнения. Эти упражнения, конечно же, могут быть полезны, а в некоторых случаях и необходимы в подготовке атлета. Если кто-то собирается стать сильным и очень здоровым(большим), то ему следует обратить внимание на что-то большее и тяжело потрудиться, но в приседаниях, тягах, жимах и других похожих упражнениях; тяжёлых упражнениях, что стимулируют мощное ускорение метаболизма, как во время выполнения, так и после. В этом и есть секрет, если он вообще существует, большого "прироста".

 

День 1-ый

1.Присед-разминка 1х5,1х2,1х1, рабочий сет 1х15
2.Полуприсед 1х10
3.Присед в 1/4 1х5

 

Позвольте мне тут прерваться и заметить, что полуприсед нужно выполнять в силовой раме, установив гриф на упоры так, что-бы это действительно был полуприсед, а не четверть или восьмая приседа. Обратите внимание, что вставать нужно до конца, сделать паузу и приседать, пока верхняя поверхность бедра не окажется слегка выше параллели. Для большинства это и будет полуприсед. Присед в 1/4 это движение в 1/4 от глубины полного приседа, а не вставание на 3 дюйма, нагрузив на штангу половину блинов в зале. Учитывая, что большинство грифов прогибается, движение на 3 дюйма от упоров, на самом деле, будет очень и очень коротким. СГИБАЙТЕ КОЛЕНИ!!!


4.Тяга на прямых ногах с плинта 1х12
5.Жим гантелей, по очереди или параллельно, разминка 1х5, рабочие 6.сеты 1х6, 1х3
7.Подъёмы на бицепс с гантелями 1х10, 1х6
8.Пресс и шея

 

День Второй

1.Жим штанги стоя-разминка-1х5,1х1, рабочие-1х8, 1х3
2.Полужим в силовой раме-1х6
3.Жимовые выключения(локауты) в раме-1х3

 

Как и в приседе, установите упоры в раме так, что-бы это действительно полужим. Жим должен начинаться от уровня глаз, а не лба, и заканчиваться полным распрямление рук. Локаут-это короткое движение, примерно от 6 до 8 дюймов(15-20 сантим.).


4.Взятие на грудь из виса-1х5, 1х3 и можете использовать лямки
5.Прогулка фермера - много и тяжело
6.Пресс и шея

 

Как и все программы, что я предлагаю, эта на бумаге выглядит не сложно. Но позвольте мне предложить вам организовать запас и побольше из молока, яичного протеина, ящик консервированного тунца, а если вы находитесь в районе Цинцинати, то побольше мороженного Грэйтер.

Удачи и расскажите нам потом, что получилось!